Psikolojik Sınırları Yeniden İnşa Etmek
Bir önceki yazılarda gerçeğin adını koyduk.
Şiddet çoğu zaman bağırarak değil; duyguyu, gerçeği ve iradeyi sessizce aşındırarak ilerliyordu. Bazen de sevgi, sorumluluk, ahlak ya da iyi niyet maskesi takıp karşımıza çıkıyordu. Bu şiddetin en tehlikeli hallerinden birisiydi. Çünkü artık yalnızca can yakmıyor ve aynı zamanda haklı görünüyordu.
Şimdi bunları öğrendik; maske düştü, sis dağıldı. Ancak bu sisin dağıldığı an, o kadar da sevimli olmayabilir.
Bu an, çoğu insan için bir ferahlama değil; bir sarsıntıdır.
Viktor Frankl’ın söylediği gibi:
“Bir insanı her şeyinden edebilirsiniz ama elinden alınamayacak tek bir hürriyeti vardır: Her türlü şart altında kendi tavrını seçmek.”
Yine de o tavrı seçmeden önce, enkazın ortasında öylece durmak bireyin en doğal haktır.
Panik hissetmek, donakalmak, hiçbir şey yapamamak, öfkenin ayak sesleri ya da her şeyi bir anda yıkma-yıkma isteği…
Bunların hiçbiri zayıflık değildir.
Bunlar, zihin ve beden bir tehdidi fark ettiğinde ortaya çıkan doğal tepkilerdir.
1. Durmak Bir Eylemdir: Gözlemleyen Benlik
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) perspektifinde fark etmek, hemen harekete geçmek anlamına gelmez.
Fark etmek, önce olanla temas etmektir.
Zihniniz şu an bir yangın alarmı gibi bağırıyor olabilir.
Ama siz alarmın kendisi değil, o sesi duyan kişisiniz.
Şiddeti fark ettiğiniz ilk anlarda kendinize şu alanı tanıyın:
“Şu an karar vermek zorunda değilim.”
Kendinizi bir satranç tahtası gibi hayal edin.
Üzerinde siyah taşlar (korku, suçluluk, şiddet anıları) ve beyaz taşlar (umut, öfke, kurtulma isteği) var.
Taşlar birbiriyle savaşıyor olabilir.
Ama siz o taşlar değilsiniz.
Siz, bütün bu hamlelerin üzerinde gerçekleştiği tahtasınız.
Taşlar ne kadar sert oynarsa oynasın, tahta kalır.
Siz de kalırsınız.
Söz gökyüzüsünüz; belki şimşek çakar, belki güneş açar. Bulutlar gelir geçer, rüzgarlar dans eder; gökyüzü daima oradadır...
2. Sınır, Bir Duvar Değil; Bir Bahçe Çitidir
Sınır çoğu zaman yanlış anlaşılır.
Bir ceza yöntemi ya da karşı tarafı hizaya sokma aracı sanılır.
Oysa sınır, kendi yaşam alanınızı korumaktır.
Steven Hayes’in ACT yaklaşımında altını çizdiği gibi; mesele acıdan kaçmak değil, anlama doğru yürümektir.
Sınır, karşıdakine “sen kötüsün” demek değildir.
Kendinize “ben değerliyim” demektir.
Bir bahçe düşünün.
Hangi bitkilerin ekileceğine, kimlerin kimlerin çamurlu botlarla içeri girip giremeyeceğine ve o bitkilerinize dokunabileceğine siz karar verirsiniz.
Bahçe çiti, bahçeyi düşmanlardan değil; ihmallerden korur.
Şiddeti fark ettiğinizde duvar örmeyi değil, sınır koymayı düşünün. Yumuşak, ilişkiye uyumlu ama fonksiyonel...
Hayır Diyebilmek, Hayata Evet Diyebilmektir
3. “Hayır” Demenin Psikolojisi: Bilişsel Ayrışma
Sınır koymayı zorlaştıran şey çoğu zaman karşı taraf değil, zihnin anlattığı hikâyelerdir.
“Ona muhtacım.”, “Yalnız kalırsam mahvolurum.”
"Onsuz ben nasıl yaşarım?" "Çocuklarım perişan olur."
Bu cümleleri mutlak gerçek gibi değil, zihnin ürettiği kelime dizileri gibi görün. Çünkü bunlar gerçeğin kendisi değil, bir gelecek okuma falcılığıdır; yani henüz gerçekleşmemiş olayların, zihinde en kötü senaryolarla bir "korku filmi" gibi defalarca oynatılmasıdır. Bu, beynin hazırlık yapma bahanesiyle kişiyi kaygıya hapsetmesidir.
Mutluluk Tuzağı’nda Russ Harris bunu şöyle anlatır:
Zihin harika bir hikâye anlatıcısıdır ama anlattığı her hikâye doğru değildir.
Deneyin:
“Onsuz yaşayamam” cümlesini, sevmediğiniz bir şarkının nakaratı gibi içinizden tekrar edin.
Ya da başına şunu ekleyin:
“Zihnim bana şu an onsuz yaşayamayacağıma dair bir hikâye anlatıyor.”
"Zihnimin onsuz yaşayamacağıma dair bir düşüncesi var."
Böylece düşüncenizden ayrışır ve ondan daha büyük olduğunuzu anlamaya biraz daha yaklaşmış olursunuz.
O anda düşünceyle aranıza bir nefeslik mesafe girer.
İşte o mesafe, sizin özgürlük alanınızdır.
Biz bu alana “zümrüt fraksiyon” diyoruz. Önceki yazımızda ABC/EDA üzerinden bu fraksiyonu incelemiştik.
4. Değerlere Dayalı Sınırlar: Küçükten Büyüğe
Sınır inşa etmek bir kas gibidir; kullanıldıkça güçlenir.
ACT’de buna değerli eylem denir.
Eğer değeriniz saygıysa, sınırınız bu değere hizmet eder. Aşağıdaki örnekleri lütfen inceleyin.
Fiziksel / dijital sınır:
“Telefonumu karıştırman benim mahremiyet değerime aykırı. Bu yüzden şifremi değiştiriyorum.”
Duygusal sınır:
“Şu an suçluluk hissettirerek konuştuğunu görüyorum. Bu konuşmaya, ses tonun normale dönene kadar ara vermek istiyorum.”
Bu noktada önemli bir gerçek devreye girer.
Yanınızdaki Sosyopat’ta Martha Stout şunu söyler:
Vicdanı olmayan kişilerin en güçlü silahı, sizin vicdanınızdır.
Sınır çizdiğinizde karşı tarafın mağdur rolüne bürünmesi, boynunu bükmesi, yüzüne ağlamaklı bir ifade takması sakın sizi yanıltmasın.
Merhamet, sizi o döngüde tutan bir kelepçeye dönüşmemeli.
Sınır, vicdansızlığa karşı vicdanlı bir duruş olmalı ve bu duruşunda ısrar edebilmeniz gerekir.
Kendi Hayatınızın Mimarı Gibi...
5. Merkezinize Dönmek: Pusulanız Neresi?
Uzun süre şiddete maruz kalmış birinin pusulası bozulur.
Kuzey hep “öteki”ni gösterir:
“O ne der?” “O kızar mı?”
“Önce bir onunla konuşayım.”
“Bir iki gün geçsin, bugünlerde çok gergin.”
Merkezinizi geri almak için her sabah kendinize şunu sorun:
“Eğer korku ve suçluluk bugün evde olmasaydı, ben kendim için hangi küçük adımı atardım?”
Belki beş dakika gökyüzüne bakmak.
Belki yarım kalan bir kitabı açmak.
Müziğinizi açıp on dakika esnemek ya da bir yürüyüşe çıkmak...
Bu küçük eylemler, işgal edilmiş topraklarınızı geri alma operasyonudur.
Bir Budist öğretinin ifade ettiği gibi: "Acı ve sarsıntı bizi alışkanlıklarımızdan uzaklaştırıp daha bilinçli bir hayata iter. Sarsılıyorsanız, bu uyanmakta olduğunuzun kanıtıdır.” Bu küçük adımlar, sizin kendi sarsıntılarınızdır; ruhunuzu sarsın, zihninizi sarsın ve bunun için bedeninizle küçük adımlar atın; bakın, okuyun, yazın, yürüyün... lokmanın küçük olmasına dikkat edin; tıpkı bir bebeği besler gibi, büyük lokma ile boğmayın.
Kendi Hayatının Mimarı Olmak
Sınır inşa etmek doğrusal bir süreç değildir.
Bazen çizersiniz, bazen korkup geri çekilirsiniz.
Düştüğünüzde kendinizi dövmeyin.
Kendinize en yakın arkadaşınız muamelesi yapın; en yakın dostunuz düştüğünde ne yapıyorsanız, kendinize de onu yapın… Kendinizi ayağa kaldırın, ona şefkatle sarılın ve şöyle deyin; “Herkes düşer, biz düştükten sonra ayağa kalkarız.”
Sonra olanı biteni fark edin ve nazikçe yeniden merkezinize dönün.
Kendi hayatının mimarı olmak,
elinde balyozla her şeyi yıkmak değildir.
Elinde bir fırça ve cetvelle, kendi alanını belirlemektir.
