Düşüncelerin Gerçek Sanılması; Gerçeklik Yanılsaması
İnsan zihni durmaksızın düşünce üretir. Bu düşünceler kimi zaman yararlı, kimi zaman koruyucu, kimi zaman da kısıtlayıcıdır. Sorun düşüncelerin varlığı değildir. Asıl sorun, bu düşüncelerin içeriklerinin sorgulanmadan “gerçek” olarak kabul edilmesidir. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) literatüründe bu duruma literalite ya da bilişsel birleşme adı verilir.
Literalite, zihinde beliren bir düşüncenin yalnızca bir zihinsel olay olarak değil, dış dünyanın değişmez bir gerçeği gibi yaşanmasıdır. Kişi düşünce ile gerçeklik arasındaki ayrımı kaybeder. “Ben başarısızım”, “Değersizim”, “Yetersizim”, “Bunu yaparsam rezil olurum” gibi düşünceler geçici içsel ifadeler olmaktan çıkar, kimliğin ve davranışların belirleyicisi hâline gelir.
Düşünce -hakkı ve yetkisi olmadığı halde, davranışın ana belirleyicisi olur, bireyin kendisini aradan çıkarır, bilinçli bir filtreyi kabul etmez… Oysa yaşamın pek çok alanı “filtresiz” kalırsak çekilmez ya da yaşanmaz olur. Biz bunun düşüncelerimiz için de geçerli bir kural olduğunu unuturuz.
Düşünceler, bireyin kimliğinin ve davranışlarının temel belirleyicisi haline geldiğinde -biz buna literalite yani bilişsel birleşme diyoruz, artık çözümden çok sorun üretir hale dönüşmüş olurlar...
Yaşamsal Filtreler...
Bugün hepimizin e-postasında bir spam filtresi var. Gelen her maili “gerçek, önemli ve cevaplanmalı” olarak kabul etmez, yüzlerce maili hiç görmez ve buna gerek duymayız. Bu filtrenin bizim hayat kalitemizi ne kadar artırdığını sanırım anlatmaya gerek yok.
Sistem bazılarını ayıklar, bazılarını gelen kutusuna alırken, bu filtre bazen hata da yapar. Önemli bir maili spam’e atabilir ya da gereksiz bir mesajı gelen kutusuna bırakabilir. Buna rağmen kimse spam filtresini tamamen kapatmaz; çünkü filtresiz bir gelen kutusu kısa sürede işlevsiz hâle gelir. ACT açısından zihin de buna benzer çalışır. Zihin sürekli düşünce üretir; ancak bu düşüncelerin hepsini “gerçek” ya da “uyulması gereken” olarak kabul etmek zorunda değiliz, hatta yaşamı sürdürülebilir kılmak için kabul etmemek zorundayız.
İşte bu filtreyi kapattığımızda tamamen “bilişsel birleşme” moduna geçmişiz demektir, tüm mailler gelen kutusuna atılır ve siz düşüncelerinizin efendisi değil, kölesi haline gelirsiniz.
Literalite kişinin düşüncelerinin emir eri olması durumudur; oysa birey komutanıdır.
Bir sonraki basamak olan bu bilişsel ayrışma, zihinsel spam filtresini devreye almaktır; ve yaşamsaldır…
Bilişsel Birleşme ve Psikolojik Katılık
Bilişsel birleşme, ACT’ye göre psikolojik esnekliğin önündeki en önemli engellerden biridir. Düşüncelerle birleşmiş birey, zihninde beliren her içeriğe uymak zorunda hisseder. Bu durum kaçınma davranışlarını artırır, değerler doğrultusunda hareket etmeyi zorlaştırır ve yaşam alanını giderek daraltır. Araştırmalar bilişsel birleşmenin anksiyete, depresyon ve psikolojik katılıkla güçlü biçimde ilişkili olduğunu göstermektedir.
ACT’nin bu noktadaki yaklaşımı, düşüncelerin içeriğini değiştirmeye çalışmak değildir. Amaç, düşüncelerle kurulan ilişkiyi değiştirmektir. Çünkü sorun düşüncenin ne söylediği değil, kişinin ona nasıl yanıt verdiğidir. ACT bu ilişki değişimine bilişsel ayrışma adını verir.
Sorun düşüncenin ne söylediği değil, kişinin ona nasıl yanıt verdiğidir.
Bir bilgisayardan farklı olarak zihnimizin “spam kutusunu” silemeyiz, zaten silmek zorunda da değiliz. Onun orada olmasına izin veririz, ancak içerikleri ile ilgilenmeyiz. Bu bilişsel ayrımşadır.
Bilişsel ayrışma, düşünceleri bastırmak ya da yok etmeye çalışmak anlamına gelmez. Aksine, düşüncelerin yalnızca zihinsel olaylar olduğunu fark etmeyi hedefler. Düşünceler gelir, bir süre kalır ve gider. Ayrışma, bu süreçte düşünceyle özdeşleşmemeyi ve onun otomatik olarak davranışı yönetmesine izin vermemeyi sağlar.
Günlük hayatta ayrışmayı destekleyen basit uygulamalar vardır. Düşünceyi “şu anda zihnimde bir düşünce var” şeklinde ifade etmek, düşüncenin önüne “zihnim şunu söylüyor ki” eklemek ya da düşünceyi farklı bir ses tonuyla tekrar etmek, literal etkiyi azaltır. Bu tür pratikler, düşünce ile kişi arasında psikolojik mesafe oluşturarak esnekliği artırır.
ACT ve Bilişsel Birleşme
ACT açısından amaç, zihni susturmak ya da düşünceleri tamamen kontrol altına almak değildir. Amaç, düşüncelerin hayatın direksiyonuna geçmesini, komutan olmasını, düşüncelerin emir olarak algılanmasını engellemektir. Kişi düşüncelerini fark edebilir, onlara alan açabilir ve buna rağmen değerleri doğrultusunda hareket etmeyi sürdürebilir.
Bazen spam kutusuna bakmak isteyebiliriz. Burada yanlışlıkla önemli bir mesaj varsa onu ayıklayabilir (bilinçli filtre), diğerlerini çöp kutusuna gönderebiliriz. Çöp kutusundaki mesajları silmek zorunda değiliz, oradaki tüm mesajların işlevsiz/gereksiz/çöp olduklarını biliriz ve bu yeterlidir.
Kişi düşüncelerini fark edebilir, onlara alan açabilir ve buna rağmen değerleri doğrultusunda hareket etmeyi sürdürebilir.
Sonuç olarak literalite, insan zihninin doğal bir yan ürünüdür. Dil ve düşünme becerilerimizin kaçınılmaz bir sonucudur. Ancak ACT, bu doğal eğilimin hayatı daraltmasına karşı etkili araçlar sunar. Bilişsel ayrışma sayesinde kişi, düşüncelerinin esiri olmadan, zor duygularla birlikte anlamlı ve değer odaklı bir yaşam sürdürebilir.
