Bilişsel Çarpıtmaları Tanımak ve Onlara Mesafe Almak
Gün içinde zihnimizden binlerce düşünce geçer. Bu düşünceler çoğu zaman bize çok tanıdık, çok ikna edici ve hatta “kesin doğru” gibi gelir. Çünkü çoğu, yıllardır bizimle olan kalıplaşmış düşüncelerdir. Ancak tanıdık olmak, doğru olmakla aynı şey değildir. İnsan zihni dünyayı olduğu gibi görmekten çok, hızlı ve güvenli hissettiren biçimlerde yorumlamaya eğilimlidir. Bir korku filmi izlediğinizi ya da bir roller coaster’a bindiğinizi düşünün. Gerçekte ortada bir tehdit yoktur. Koltukta güvendesinizdir. Ama zihin, hikâyeyi farklı okur. Beden bu yoruma inanır; kalp hızlanır, kaslar gerilir, yüzünüze gerçek bir korku oturur.
Psikolojide bilişsel (düşünsel) çarpıtmalar dediğimiz şey, olanı biteni örneklerdeki gibi yorumlama alışkanlığının meyveleridir.
İnsan zihni dünyayı olduğu gibi görmekten çok, hızlı ve güvenli hissettiren biçimlerde yorumlamaya eğilimlidir. Mutlak gerçeği görmek diye bir derdi yoktur.
Bilişsel çarpıtmalar, zihin tembel olduğu için değil; tam tersine, fazla çalıştığı için ortaya çıkar. Beyin enerjiden tasarruf etmek ister, belirsizlikten hoşlanmaz ve tehditleri erkenden yakalamaya çalışır. Bu yüzden bazen tek bir olayı geneller, bazen duyguları geçerli birer kanıt olarak kabul eder, bazen de herhangi bir veriye dayanmaksızın falcılık yapar ve gelecekle ilgili felaket senaryoları üretir. Sorun bu düşüncelerin gelmesi değil; onları sorgusuz sualsiz gerçek kabul etmemizdir.
Şimdi insan beyninin en sık başvurduğu 15 bilişsel çarpıtmayı kısaca tanımaya çalışacağız.
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi (Siyah-Beyaz Mantığı), olayları sadece uçlarda değerlendirmemize yol açar. Bir işte küçük bir hata yapıldığında zihnin hızla “tamamen başarısız oldum” sonucuna varması bu tuzağın tipik bir örneğidir. Gri alanlar görünmez olur. Oysa hayat çoğunlukla gri alanlara kümelenmiştir.
Aşırı Genelleme, tek bir olumsuz deneyimi tüm hayata yaymaktır. Bir ilişkisi biten kişinin “ben zaten hep yalnız kalacağım” diye düşünmesi, tek bir olaydan kalıcı bir kader yazmaya örnektir. İlişkiler bulaşıcı değildir gerçekte, bir yerdeki başarısızlık kendi içinde sönümlenir ve hikaye tamamlanır. Yeni bir ilişki kendine özgü dinamiklerle hayat bulur.
Zihinsel Filtreleme, zihnin yaptığı bir seçici yakınlaştırmadır; yüzlerce olumlu detay arasından bir olumsuzu cımbızla çekip sahnenin ortasına koyar. Başarılı geçen bir sunumdan sonra, zihnin sadece bir kişinin ilgisiz bakışına takılı kalması buna güzel bir örnektir. Oysa muhalefet, ilgisizlik ya da eleştiri; insan türünün doğasında vardır ve en güçlü fikirler bile bundan muaf değildir.
Olumlu Olanı Diskalifiye Etme, başarıyı geçersiz kılma eğilimidir. Terfi alan birinin bunu emeğine değil de “şansa” bağlaması, olumlu olanı zihinsel olarak silmektir. Imposter Sendromu bu çarpıtmanın kişinin kimliğiyle bütünleşmiş halidir. Bu sendromu yaşayan kişiler, elde ettikleri başarıları kendi yeteneklerine veya emeklerine bağlamakta zorluk çekerler. Bu sendromda, olumlu olanı diskalifiye etme neredeyse bir kimlik refleksi hâline gelir.
İnsan Bazen Dürbünü Tersten Kullanır
Sonuca Atlama, kanıt olmadan hikâye yazmaktır. Patronun yüz ifadesinden “işten çıkarılacağını” düşünmek ya da henüz girilmemiş bir sınav için “kesin kalacağım” demek bu çarpıtmanın iki yaygın biçimidir. İnsan ne kadar süreçlerin akışında kalır ve sonuçlara atlamazsa hayatındaki sorunlar o kadar tahammül edilebilir olur; velev ki sonuçlar her zaman arzu ettiklerimizle örtüşmüyor olsun.
Optik Yanılsama (Dürbün Hatası), hataların devleşip başarıların önemsizleşmesidir.
· Hatalar İçin Dev Mercek (Büyütme): Küçük bir hata, sanki tüm hayatı veya karakteri temsil ediyormuş gibi devasa bir boyuta ulaşır. 70 alan öğrenci için 30 puanlık eksik, "başarısızlık" değil, "ben bir aptalım" veya "her şey bitti" gibi varoluşsal bir felakete dönüşür.
· Başarılar İçin Ters Mercek (Küçültme): Elde edilen büyük başarılar, dürbünün ters tarafıyla bakılıyormuş gibi küçücük, önemsiz ve sıradan görünür. Kişi, başarısını kendi yeteneğiyle değil, "zaten olması gereken" veya "herkesin yapabileceği" bir şey olarak görür.
Duygusal Muhakeme, hissedilen duygunun gerçeğin yerine geçmesidir.
Kendisini yetersiz hisseden biri, bu hissin nereden geldiğini sorgulamak yerine “Demek ki gerçekten yetersizim” sonucuna varır. Duygu anlık hava durumu gibidir; ama zihin onu bir mevsim gibi algılar.“-meli, -malı” İfadeleri, hayata karşı katı kurallar koyar. Hafta sonu dinlendiği için kendini suçlu hisseden ya da her zaman güçlü olmak zorunda olduğuna inanan kişiler bu düşünce kalıbıyla hareket eder. Bu bilişsel çarpıtma tek başına hayatı zehir etmeye yeterlidir.
İnsan duyguları anlık hava durumu gibidir; ama zihin onu bir mevsim gibi algılar.
Etiketleme, bir davranışı değil, tüm kimliği yargılamaktır. Bir hata yapan kişinin “hata yaptım” demek yerine “ben beceriksizim” sonucuna varması buna örnektir. Oysa yapılan hata tamamen hata yapılan alana aittir. Dünyanın en becerikli insanları bile bazı konularda hata yaparlar. Bu insanın doğasına ait bir özelliktir.
Kişiselleştirme ve Suçlama, kontrol alanının karışmasıdır. Çocuğunun başarısızlığını tamamen kendine yükleyen bir ebeveyn ya da her olumsuzluk için başkalarını sorumlu tutan biri bu tuzağa düşer. Bazı insanlar için hayat yapışkan tava gibidir; kimin hatası olursa olsun sonuç onlara yapışır. Bazıları içinse zihin adeta teflon tavaya benzer; hiçbir sorumluluk tutunamaz, her şey kayıp başkalarına gider. Oysa sağlıklı olan, ne her şeyin bize yapışması ne de hiçbir şeyin bize dokunmamasıdır; önemli olan, hangi alanın gerçekten bizim kontrolümüzde olduğunu ayırt edebilmektir.
Kıyaslama Yanılsaması, kişinin kendi iç dünyasını başkalarının dışarıdan görünen hayatlarıyla karşılaştırmasıdır. Sosyal medyada mutlu görünen insanlara bakıp “herkes benden daha iyi yaşıyor” diye düşünmek bu yanılsamanın modern hâlidir. Zira kişi kendi hayatının tüm "arka plan görüntülerine" (kaygılar, perişan haller, başarısızlıklar, hatalı kararlar...) hakimdir. Başkasının hayatının ise sadece "montajlanmış en iyi halini" (vitrinini) görür. Kendi ham ve işlenmemiş gerçekliğini, filtrelenmiş kurgu ile kıyaslamak elma ile armudu değil; gerçek bir elma ile elma tablosunu kıyaslamak gibidir. Kişi kendi dünyasının mutfağını bilir, dağınıklığı, bulaşıkları, tüm o rahatsız edici görüntüleri... Ve bu gerçekliği başkasının süslü masasının üzerinde harika görünen bir tabak yemekle kıyaslar; elbette sonuç faciadır...
Kendi ham ve işlenmemiş gerçekliğini, filtrelenmiş kurgu ile kıyaslamak elma ile armudu değil; gerçek bir elma ile elma tablosunu kıyaslamak gibidir.
Zihnimizde Oluşturduğumuz Paralel Evrenler; Keşkeler...
Zihinsel Felaket Simülasyonu (Falcılık)
Henüz gerçekleşmemiş olayların, zihinde en kötü senaryolarla bir "korku filmi" gibi defalarca oynatılmasıdır. Bu, beynin hazırlık yapma bahanesiyle kişiyi kaygıya hapsetmesidir.
Sınav Senaryosu: Henüz girilmemiş bir sınav için; "Kesin hiç bakmadığım yerden çıkacak, soruları görünce beynim duracak, süreyi yetiştiremeyeceğim ve ailemin yüzüne bakamayacağım" diye düşünerek sınav anını daha sınava girmeden zihinde travmatik bir şekilde yaşamak.
Sosyal Reddedilme: Hoşlanılan kişiye mesaj atmadan veya yanına gitmeden önce; "Kesin herkesin içinde beni tersleyecek, mesajımı görüldü atıp arkadaş grubunda paylaşacak, okulda adım 'takıntılı'ya çıkacak" diyerek, henüz yaşanmamış bir reddedilmenin utancını bugünden hissetmek.
Bu çarpıtma, sonuca atlama ve falcılığın duygusal olarak yoğunlaşmış hâlidir.
Kontrol Yanılsaması, kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışmaktır. Kontrol edilmesi imkansız olan dışsal faktörleri (başkalarının düşünceleri, şans, gelecek) sanki bir kumanda paneli varmış gibi yönetebileceğine inanma yanılgısıdır. Bu yanılsama, kontrol kaybı hissedildiğinde derin bir öfke veya çaresizlik yaratır.
Herkesin kendisini sevmesini istemek ya da her şeyin plana uygun gitmesi gerektiğine inanmak bu düşünce tuzağıyla ilişkilidir. Hayatın getireceği sürprizlere (hastalık, aksaklık, hatalar) yer bırakmaz. En küçük bir sapmada kişinin dünyası başına yıkılır çünkü o, hayatın bir "excel tablosu" gibi işlediğini sanır.
Adalet Yanılgısı (Kozmik Sözleşme Tuzağı), hayatın mutlaka adil işlemesi gerektiği varsayımıdır. “Ben iyi biriyim, bu benim başıma gelmemeliydi” düşüncesi bu beklentiden doğar. Zihin, sanki hayatla arasında imzalanmış görünmez bir sözleşme varmış gibi davranır; doğru davranırsa karşılığını alacağını, yanlış yapmazsa zarar görmeyeceğini varsayar. Oysa hayat, çoğu zaman ahlaki bir muhasebe defteri gibi işlemez.
Dünyanın ahlaki bir teraziye sahip olduğu ve iyilik yapanın mutlaka ödüllendirilip, kötülük yapanın anında cezalandırılacağı yönündeki çocuksu inanç da bununla ilişkilidir.
Kişi başına gelen kötü olayları bir "haksızlık" olarak gördüğünde, yas tutmak veya çözüm üretmek yerine evrene küser. Bu durum iki tehlikeli kapı açar:
· Mağduriyet Hapsi: "Ben bunu hak etmedim, o halde hayat bana borçlu." (Sürekli bir öfke hali).
· Gizli Suçluluk: "Eğer başıma bu geldiyse, demek ki fark etmeden yanlış bir şey yaptım." (Kurbanı suçlama eğilimi).
“Keşke” Düşüncesi (Zihinsel Zaman Yolculuğu), geçmişi bugünden yeniden yazma çabasıdır. “Keşke o kararı vermeseydim” diye zihinde sürekli geri sarılan sahneler, kişinin bugünden kopmasına neden olur.
İnsan beyni, gerçekliği sadece olduğu gibi değil, "olabileceği gibi" de simüle edebilir. "Keşke" dediğimizde, zihnimizde paralel bir evren yaratırız ve kendimizi o mükemmel senaryoyla kıyaslayarak bugünkü halimizi cezalandırırız. Keşke demek, biraz da dikiz aynasına bakarak araba sürmeye çalışmaktır. Arka camdan ne kadar net baktığının bir önemi yoktur; önünü görmediğin sürece kaza yapman kaçınılmazdır.
Keşke dediğimizde, zihnimizde paralel bir evren yaratırız ve kendimizi oradaki mükemmel senaryoyla kıyaslayarak bugünkü halimizi cezalandırırız.
Bu 15 bilişsel çarpıtma, zihnin bozuk olduğunu değil; bir insana ait olduğunu gösterir. Zihin düşünce üretir, senaryo yazar, uyarır. Mesele bu düşünceleri susturmak değil; onlarla kurduğumuz ilişkiyi yönetmektir.
Bir düşünce geldiğinde kendimize şu soruyu sorabilmek büyük bir adımdır:
“Bu düşünce beni değer verdiğim hayata yaklaştırıyor mu, yoksa ondan uzaklaştırıyor mu?”
Eğer yaklaştırmıyorsa, onunla savaşmak zorunda değilsiniz. Ona inanmak zorunda da değilsiniz. Sadece bir adım geri çekilip, “Şu an zihnim kendince böyle bir yorum yapıyor” demek çoğu zaman yeterlidir.
Zihniniz konuşmaya devam edecek.
Ama hayatı kimin yöneteceğine, hangi yöne doğru yürüyeceğinize ve hangi değerlere sadık kalacağınıza siz karar verebilirsiniz.
