Kaygıyı Anlamak ve Yönetmek: 7 Adımlık Rehber
Kaygıyı Anlamak ve Yönetmek: 7 Adımlık Rehber
1. ADIM: Kaygının sizdeki yansıması nedir?
Her şey hakkında kaygı duymayabilirsiniz. Bazılarımız ilişkiler, bazılarımız para, bazılarımız da sağlığımızla ilgili daha fazla kaygılanır. Hangi alanda kaygı duygusunu daha yoğun yaşadığınızı değerlendirmek, kaygı profilinizi oluşturmanıza yardımcı olur. Bu farkındalık, kaygıyla mücadelede atılacak ilk ve en önemli adımdır.
2. ADIM: Kaygıya meydan okuyun
Hepimizin yerine getirmesi gereken sorumlulukları ve tamamlaması gereken işleri var. Bazen bu işler dağ gibi birikir ve yetişemeyeceğimize dair korku altında eziliriz. Zihnimiz yapılacaklarla doludur ama nereden başlayacağımızı bilemeyiz. Bu durum yoğun bir kaygı yaratır.
Böyle anlarda sakin bir yere geçin, birkaç derin nefes alın ve kendinizi mümkün olduğunca ana getirin. Mevcut şartlarda çözüm için harekete geçebileceğiniz tek bir sorun belirleyin. Örneğin kendinizi çok halsiz hissediyorsanız, fiziksel olarak yorucu işler yerine daha hafif işleri seçerek başlayabilirsiniz. Bir başlangıç yapmak önemlidir. Yapılacaklar listesinden birkaç işi bile silmek, kaygıyı azaltmada etkili olur.
3. ADIM: Sizi kaygılandıran durumları kayıt altına alın
Kaygıyı tetikleyen olayları, kaygı sırasında ortaya çıkan zihinsel ve bedensel tepkileri ve kaygıyı yatıştırmak için yaptığınız davranışları not almak; sizi neyin kaygılandırdığına dair daha net bir tablo sunar.
Bu süreci kolaylaştırmak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Kaygılandığım şeyin gerçekten olma olasılığı ne kadar?
Kötü bir şey olacağına dair elimde ne tür kanıtlar var?
Geçmişte bu kaygılarımın kaçında yanıldım? Bir örüntü var mı?
Diyelim ki oldu; en kötü, en olası ve en iyi sonuç ne olurdu?
En kötü sonuç gerçekleşirse bununla nasıl başa çıkabilirim?
Aynı durumu yaşayan birine ne tavsiye ederdim?
Bu sorulara verdiğiniz cevaplar, kaygı döngünüzü anlamak için önemli veriler sunar.
4. ADIM: Kaygıyı yönlendiren temel inançları yakından inceleyelim
Bazılarımızı ilişkiler, bazılarımızı iş, kariyer ya da sağlık daha çok kaygılandırır. Bunun temelinde çoğu zaman çocukluktan itibaren edindiğimiz temel inançlar vardır. Bu inançlar farkında olmadan doğru kabul edilir ve çoğu zaman sorgulanmaz.
İnsanlarda temel inançlar olumlu ve olumsuz çiftler hâlinde bulunur. Örneğin sağlıklı bir bireyde “değerliyim” inancı baskındır; stres altında geçici olarak “değersizim” devreye girebilir fakat bu durum kalıcı olmaz. Kronik kaygıda ise olumsuz inançlar sürekli aktiftir.
Kaygıyı besleyen olumsuz temel inançlar üç ana başlıkta toplanır:
Çaresizlik: Güçsüzüm, başarısızım, yetersizim, kolay incinirim.
Değersizlik: Kötüyüm, kusurluyum, kabul edilmiyorum, yaşamayı hak etmiyorum.
Sevilmeme: Sevilmiyorum, terk edileceğim, önemsizim, yalnız kalacağım.
Bu inançlar fark edilmediğinde, hayata bakışımızı ve kaygılarımızı sessizce yönetir.
5. ADIM: Başarısızlık deneyimine yönelik bakış açınızı değiştirin
Hiç kimse kusursuz değildir; herkes hata yapar. Başarısızlık, başarıya giden yolda çoğu zaman en öğretici deneyimdir. Önemli olan, bu deneyimi nasıl yorumladığımızdır.
Başarısızlıkla karşılaştığımızda iki yol vardır: Ya durumu genelleyip umutsuzluğa kapılırız ya da nedenleri değerlendirip yeniden deneriz. Başarısız olan siz değil, o anki denemenizdir. Burada kilit soru şudur: Koyduğunuz hedef gerçekten gerçekçi miydi?
Mevlana’nın dediği gibi “Başarı, dokuz kez düşüp on kez ayağa kalkmaktır.” James Dyson’un 5126 başarısız denemeden sonra başarıya ulaşması bunun güçlü bir örneğidir.
6. ADIM: Duygularla tanış olalım, işleri kolaylaştıralım
Duygular, yaşanan olayların iç dünyamızda bıraktığı izlerdir ve davranışlarımız için yol göstericidir. Duyguları düzenlemek doğuştan gelen bir beceri değildir; aile ve çevreyle birlikte gelişir.
Duyguları bastırmak kısa vadede işe yarıyor gibi görünse de uzun vadede kaygıyı artırır. Sürekli meşgul olma, aşırı ekran kullanımı, dalgınlık, ani tepkiler ve yabancılaşma hissi çoğu zaman bastırılmış duyguların işaretidir.
Duygular düşman değil, mesaj taşır. Onlarla temas kurmak, zihinsel yükü hafifletir ve baş etme becerilerini güçlendirir.
7. ADIM: Zaman kontrolünü ele geçirelim
Zamanın hızla aktığını ve hiçbir şeye yetişemediğinizi hissediyorsanız, bu çoğu zaman kaygının zaman algısı üzerindeki etkisidir. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmak, çoğu zaman hiçbir şeyi tamamlayamamaya yol açar.
Uzun vadeli hedefler yerine kısa ve günlük hedeflere odaklanmak, zamanı daha yönetilebilir kılar. Bitirilen her küçük iş, bir sonraki adım için enerji verir.
Kaygı gelecekle ilgilidir. Geçmiş değiştirilemez, gelecek henüz yaşanmadı. Burada bir seçim vardır: Ya erteleyerek yaşarız ya da kontrolü ele alıp küçük ama kararlı adımlarla ilerleriz.
